Die Regeneration ist mindestens genauso wichtig wie die Ernährung. Ohne Regneration kein Muskelaufbau bzw. sogar -abbau und hohes Verletzungsrisiko. Das gehört zur Wahrheit dazu und ist auch eine Faustregel, und kein akademisches Hoheitswissen.
Nix Haarspalterei-Wochen…
Der erschöpfte Muskel benötigt Regeneration, aber der Mensch benötigt ob erschöpft oder nicht Proteine/ Aminosäuren, um Muskelwachstum ernährungstechnisch zu ermöglichen.
Und ein erschöpfter Muskel braucht wieder die richtige Nahrung um zu wachsen, nur Training nützt also auch nichts.
Nein, er benötigt Regeneration.
Wenn man seine Körper gut kennt reicht ein Spiegel.
Reinschauen, Herausforderungen finden und dran rumarbeiten.
Bodybuilder (der Name sagt es schon) arbeiten an Körperpartien wie ein Steinmetz. Sie sind natürlich nie zufrieden. Aber ein "normaler" Spiegel lügt nie.
Anekdote: in einigen Bademoden Läden für Frauen findet man manipulierte Spiegel. Fieser Verkaufstrick.
Ja, erfordert Übung. Es gibt auch die 5-Punkt Messung.
Ja, die Waagen sind extrem ungenau...
Im Studio bei uns hat die damalige Vize Europameisterin trainiert. Die sah in der Off Season eher mollig aus. Dann Ladephase, dann Umsetzung. Innerhalb von 3-4 Wochen komplette Verwandlung. Nur noch Muskeln und Sehnen. Durch Reduzierung des Wasseranteils im Körper dünne Haut , so dass man Muskeln und Adern besser sehen konnte.
Das hat sie in der Wettkampfphase gehalten.
Um dann im Anschluss innerhalb von ein paar Tagen wieder in die "Normalform" überzugehen.
Schon beeindruckend (ob gesund ist die Frage), was man mit Disziplin in kurzer Zeit erreichen kann.
10kg bei einem Körpergewicht von rd.100kg zu verlieren geht relativ schnell (10-14 Tage). Aber jedes weitere Kilo wird immer anspruchsvoller.
Beim Kraftsport ist das auch so: die Leute fangen mit dem Training an und erzielen schnelle Fortschritte (höhere Gewichte an den Geräten, ...). Dann kommen erste optische Veränderungen. Und dann stagniert es eine ganze Weile (der Körper passt sich an). Und hier entscheidet sich was man für ein Typ ist: Aufgeben, konstant weiter trainieren oder zu verbotenen Substanzen greifen.
Das war immer spannend zu beobachten im Studio. Ich habe in einem richtigen Pumperstudio trainiert, in dem viele sich für Weg Nummer 3 entschieden haben und nach ein paar Monaten den Preis dafür bezahlen mussten. Traurig!
Es geht beim nicht nach 18 Uhr Essen primär darum, dass die Schlafzeit genutzt wird, damit der Körper möglichst lange Zeit hat Kohlenhydrate und Fett zu verbrennen. In diesen "Modus" kommt er nicht oder erst sehr spät, wenn man kurz vor dem Bett noch Essen reinschaufelt. Das ist verschenkte Abnehmzeit.
Bodybuilder Essen in der Ladephase rd. 7 Mal am Tag - auch nachts. Dafür wird der Wecker gestellt.
Noch ein Hinweis: auf den Salzkonsum achten. Salz bindet Wasser im Körper. Zusätzliches salzen einfach unterlassen. Körper und Geschmackssinn danken es. In den Lebensmitteln ist eh zu viel Salz enthalten.
Haha, das erinnert mich an eine Geschichte in meinem ersten Fitness-Studio.
Ich komme zufällig ins Gespräch mit einem, der tatsächlich "Bodybuilding" betreibt und er erzählt mir:
"Ey, Schwarzer Kaffee und Aspirin! Davon trinke ich vor dem Training ne Kanne - geht fix ins Blut und Du hast keine Probleme mit Muskelkater mehr!!"
Ähhh... Nein Danke!
Thema Brot und Kohlenhydrate: Mittlerweile gibt es ja auch schon beim Aldi "Eiweißbrot". Das ist sogar richtig lecker!
Bodybuilder nehmen vor dem Training zum Teil Pre-Workout-Booster. Diese enthalten Proteine und eine hohe Dosis Koffein. Das Koffein ist dafür gedacht, dass man sich besser fokussieren kann. Es macht schon einen Unterschied, ob ich den Muskel mental bewusst beim Training "spüre" - mich also fokussiere oder nebenher den Mädels nachschaue.
Problem einiger Booster ist, dass man nach dem Training in eine halbe Depressionsphase fällt, wenn das Koffein aufhört zu wirken.
Genauso trinken einige Sportler L-Carnithin Getränke, da es den Fettabbau beschleunigen soll. Es gibt Menschen, die haben dann regelrechte Schweissausbrüche während des Trainings und Kribbelgefühle am Rücken, ...
Ich finde das aktuell generell spannend hier im Thread...
Ich selbst bin immer erstaunt, in wievielen Medienformaten das Thema immer wieder neu erfunden wird.
Persönlich halte ich das Alles für kein Hexenwerk. Weniger Essen, Sport und Disziplin sind doch eigentlich Alles, was man braucht. LowCarb oder spezielle Trainingsprogramme mögen all das beschleunigen - aber am Ende bleibt es doch simpel dabei:
Führe dem Körper weniger Energie zu, als er verbraucht. Oder seht ihr das anders??
Wie so oft im Leben gilt: Einfach Hirn anschalten. Letztendlich haben wir das richtige Essen nur "verlernt".
Und der Körper ist nicht dumm. Er passt sich sehr gut an - wie der Mensch im Allgemeinen.
Ich bin wirklich kein Experte, kann nur wiedergeben, was mir erzählt wurde. Aufgrund der Fachkenntnis der Leute glaube ich denen aber:
Es gibt wohl schnell- und langsam wirkendes Protein - mal laienhaft gesprochen.
- Whey-Pulver direkt vor oder nach dem Sport
- Mischprotein am Tag, abseits des Sports
- Casein am Abend, langsam "wirkendes" für die Nacht
Keine Ahnung, ob da was dran ist.
Das ist vielleicht, wenn überhaupt im Profi-Kraftsport relevant. Und auch dazu gibt es viele Meinungen. Unabhängig ist davon viel Marketing-Bla-Bla dabei... Und natürlich das "Wichtig-sein" von Halbwissenden...
Wichtig ist, dass der Körper nicht unbegrenzt Proteine aufnehmen kann. Mehr als rd. 30g pro Mahlzeit geht nicht. Deshalb macht ein Steak mit Spiegelei und dazu einen Proteinshake wenig Sinn.
Muskeln wachsen über Widerstandstraining. Proteinhaltige Ernährung erhält die Muskulatur.
Problem bei der Ernährung ist der Arbeitsalltag, der das alles torpediert.
Also mal meine 5 Cents dazu.
Zum Hintergrund: ich komme vom leistungsorientierten Turnen und habe mit 16 mit Kraftsport begonnen. Nebenher Basketball, Badminton und Volleyball gespielt. Kraftsport dann vor zwei Jahren durch eine Art Calisthenics ersetzt. Vorteil: kann man überall machen.
Zum Gewichtsthema:
Ernährung ist rd. 80% des Erfolgs. Achte darauf eine Ernährung zu finden, die für dich keine Belastung darstellt sondern zu dir passt und dauerhaft ok ist.
Reduziere die Kohlenhydrate deutlich (nicht auf 0 wie bei Atkinson, da das zur Unzufriedenheit führt). Iss Kohlenhydrate eher zu Beginn des Tages. Erhöhe die Eiweißzufuhr. Iss regelmäßig, d.h. 3-5 Mal am Tag. Idealerweise nicht deutlich nach 18 Uhr, um den Fettabbau über Nacht voll zu nutzen.
Trinke ordentlich Wasser, damit dein Körper das Fett verbrennen kann.
Nur wer vernünftig isst kann abnehmen. Dafür ist keine Diät notwendig.
Baue Muskeln auf. Muskeln verbrennen Kohlenhydrate und beschleunigen somit den Gewichtsverlust. Das Eiweiss hilft dir dabei, dass du keine Muskelmasse abbaust. Gewichtstraining mit dem eigenen Körpergewicht ist ausreichend. Kardiotraining ist nicht notwendig. Training 2-3 Mal die Woche zu je rd. 30 Minuten ist ausreichend.
Klimmzüge (am Anfang mit Lex Quinta Bändern als Unterstützung, Liegestütz, Kniebeugen, Dips, ... - also keine isolierenden Übungen sondern welche, die mehrere Muskelgruppen ansprechen >> funktionale Kraft). Ganz wichtig ist das Beintraining, da es sich um große Muskeln handelt, die mehr verbrennen. Bauch und Beine sind Muskeln, die sehr ausdauernd sind. Wähle das Gewicht (Gewichtsweste) so, dass Du rd. 20-30 Kniebeugen schaffst. Wichtig ist die Technik: gerader Rücken (d.h. Kopf in Nacken) und Knie über Fussspitzen. Tief runter gehen und die Bewegung eher langsamer ausführen. Wenn du denkst es geht keiner mehr noch 2-3 Wiederholungen (diese bringen den Muskelaufbau).
Einen Waschbrettbauch bekommt man übrigens nicht durch Bauchtraining, sondern durch die richtige Ernährung. Ein Fettanteil <12% lässt den Bauch dann so aussehen.
Bauch und unterer Rücken sind wichtige Core Muskeln zur Entlastung der Wirbelsäule. Tipp für die Schreibtischtäter unter uns.
Einmal die Woche kannst Du einen Schummeltag einlegen. Wenn Du "sündigst" haue gleich die ganze Schokolade auf einmal rein. Besser als über den Tag verteilt, da du damit sonst den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren lässt und der Körper alles Zeugs für schlechte Zeiten einlagert.
Dein Körper kommt durch reduzierte Kohlenhydratzufuhr irgendwann an den Punkt, dass er Fett verbrennt statt die Kohlenhydrate zu nutzen. Stichwort: Ketose
Alkohol möglichst komplett lassen. Gerade der regelmäßige abendliche Wein oder das Bier.
