KLIMMZÜGE - YEAHHH - NICHT
Wer kennt das nicht. Im Training soll mal wieder jeder 10 Klimmzüge machen. Horror, wenn man gerade mal (k)einen schafft. Da wird mit den Beinen gerudert, die Körperwelle ausgepackt, um sich schlängelnd nach oben zu bewegen oder man verdrückt sich in irgendeine Ecke und behauptet, dass man schon fertig wäre (überzeugenden Blick nicht vergessen).
Dabei stammen wir ja eigentlich vom Affen ab und was macht ein Affe? Er hangelt sich von Baum zu Baum und lächelt auch noch dabei. Leider ist bei uns Menschen im Laufe der Entwicklung die Zugmuskulatur immer schwächer geworden. Auch in den Fitness-Studios werden zum überwiegenden Teil Druckübungen praktiziert. Wichtig ist aber, dass man immer beide Arten trainiert, um Dysbalancen im Körper zu vermeiden.
Gerade im Turnen ist das wichtig, denn es ermöglicht einem oft erst mit einem ausgeglichen trainiertem Körper komplexe Übungen zu bewältigen und dabei beschwerdefrei zu bleiben.
Und wichtig: das Lesen des Artikels bedeutet nicht, dass Du danach aufspringst, zu Deiner Klimmzugstange rennst und 10 Klimmzüge schaffst. Der Artikel soll Dir die Grundlagen und Möglichkeiten aufzeigen, wie Du durch ÜBEN Dein Ziel (bzw. das von Deinem Trainer) erreichst.
DER KLIMMZUG - DAS UNGESCHAFFTE WESEN
Wusstest Du, dass es für Klimmzüge mehrere Weltrekorde gibt? Im Obergriff, im Untergriff, ohne Pause, ...
Beeindruckend finde ich den Weltrekord für die meisten aufeinanderfolgenden Klimmzüge. Den hält Lee Chin-Yong aus Korea. Im Jahr 1994 schaffte er 612 Klimmzüge in 2 Stunden und 40 Minuten. Er war zu dem Zeitpunkt zarte 70 Jahre alt. Und natürlich gibt es noch Steigerungen, wie z. B. diese hier: Im Jahr 2014 schaffte der Inder Maibam Itomba Meitei 16 Wiederholungen mit den beiden kleinen Fingern. Damit ist er Rekordhalter im Einfinger-Klimmzug.
Ok, ob das erstrebenswert ist weiß ich nicht. Wir möchten ja erst einmal die 10 geforderten im Training schaffen.
DIE TECHNIK
Oh ja. Da gibt es so einiges zu beachten. Aber fangen wir einfach von vorne an.
DER GRIFF
Man unterscheidet Obergriff, Untergriff und neutrale Position.
Beim Obergriff legt man seine Handflächen auf die Stange. Der Griff wird auch Ristgriff genannt. Die Unterarme sind proniert (Klugscheißer-Wissen die Erste: Pronation – Wikipedia). Klimmzüge im Obergriff nennt man Pull-Ups.
Beim Untergriff greift man die Stange von unten. Er wird auch Kammgriff genannt. Die Unterarme sind supiniert (Klugscheißer-Wissen die Zweite: Supination – Wikipedia) . Klimmzüge im Untergriff nennt man Chin-ups.
Die neutrale Position liegt zwischen Ober- und Untergriff. Bei einer normalen Reckstange benötigt man hierfür einen zusätzlichen Griff. Die neutrale Position ist in dem Bild weiter unten abgebildet.
Die meisten Menschen empfinden Klimmzüge im Obergriff als schwieriger. Hier wird der äußere Rückenmuskel mehr angesprochen, während beim Untergriff auch der Bizeps und der Brustmuskel helfen. Der neutrale Griff liegt dazwischen und wird von mir bevorzugt, da hier auch weniger "Spannungen" in den Handgelenken auftreten.
Die Breite des Griffs hängt von der Griffart ab - wobei gilt: je breiter, desto schwieriger (mhh, obwohl ja eigentlich der Weg nach oben deutlich kürzer wird, bzw. bei extrem breitem Griff gleich 0 ist). Prinzipiell ist es immer vorteilhaft Abwechslung in die Übungen zu bringen. D. h. Griffart wechseln, Griffbreite wechseln, Ausführungsgeschwindigkeit variieren, ...
Du solltest im Ober- oder Untergriff nicht enger als schulterbreit fassen. Stell sicher, dass Deine Handgelenke nicht schmerzen. Variiere ein bisschen, um einen besseren Trainingseffekt zu erzielen.
DER BEWEGUNGSABLAUF
Der Klimmzug ist im Wesentlichen eine vertikale Zugbewegung.
Greife die Stange in dem von Dir gewählten Griff. Ziehe jetzt Deine Schulterblätter aktiv nach hinten-unten und halte sie dort während der gesamten Bewegung. Der Kopf ist leicht in den Nacken gelegt. Jetzt ziehst Du Dich mit der Brust zur Stange bis das Kinn höher ist als die Stange. Dein Oberkörper sollte während der Bewegung möglichst vertikal bleiben und Dein Bauch angespannt. Vermeide ein Hohlkreuz. Deine Beine balancieren bei Klimmzügen deinen Körper aus. Ob Du die Beine lang lässt, anwinkelst, überkreuzt oder Dir um die Taille schlingst ist egal. Sie sollten nur nicht in irgendeiner Form das Hochziehen erleichtern sondern passiv bleiben und Du solltest nicht im Hohlkreuz sein. Gehe dann kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition ohne im Dead Hang durchzuhängen. Es muss immer in der untersten Position eine Restspannung (active position) in der Schulter sein, um nicht ausschließlich im Schultergelenk (Achtung: Verletzungsgefahr) zu hängen. Du solltest auch, wenn Dir die Kraft ausgeht Dich nicht einfach in die Schulter fallen lassen.
Wie bei fast allen Kraftübungen sollte die Kontraktion (konzentrische Phase) - also das Hochziehen - explosiv erfolgen und die exzentrische Phase - also das Herablassen - kontrolliert, aber nicht zu langsam (“Superslow”) erfolgen.
Nicht das Atmen vergessen. Ist zu wenig Sauerstoff im Muskel kann der Muskel nicht arbeiten. Es gibt ja so Leute - nein: nicht Du - die bei Kraftanstrengung verkrampfen und mit dem Atmen aufhören. Das machen übrigens einige Tiere, wenn sie sich totstellen um aus einer ausweglosen Situation zu entkommen - und nein: Klimmzüge rechtfertigen dieses Verhalten nicht. Prinzipiell gilt: bei Kraftanstrengung ausatmen und bei Entlastung einatmen. Schon klar: ein Klimmzug ist in allen Phasen anstrengend. Dann noch einmal klarer formuliert: auf dem Weg nach oben ausatmen und auf dem Weg nach unten einatmen. Unten ist die Luft auch nicht so dünn.
HÄUFIGE FEHLER
Hohlkreuz
Man ist beim Klimmzug immer möglichst in einer leichten Hollow-Body-Position (neudeutsch für Schiffchen). Abweichungen von dieser Position, wie z. B. Hohlkreuz können zu Problemen in der Wirbelsäule und der Schulter führen. Ausgangspunkt ist hier eine falsche Beckenposition.
Schultern sind nach vorne gebeugt
Achte stets darauf, dass Deine Schulterblätter während des gesamten Bewegungsablaufs nach hinten-unten gezogen sind. Damit vermeidest Du ein nach vorne fallen der Schultern und ernsthafte Schulter- und Nackenprobleme.
Falscher Griff
Greife fest zu und verriegel den Griff mit dem Daumen. Wähle eine für Dich angenehme Griffbreite, um Probleme in den Handgelenken zu vermeiden. Oder wähle sicherheitshalber die neutrale Position.
Nicht nur Klimmzüge für den Rücken
Zu viele Klimmzüge können zu einem verhärteten Lattissimus führen und somit zu einer eingeschränkten Über-Kopf-Mobilität. Das kann auch passieren, wenn der Lattissimus überproportional stärker ist als der Rest. Dann fällt man beim Über-Kopf-Drücken in eine Hohlkreuzposition. Ein Indiz für Probleme in diesem Bereich sind oft auch Schulterschmerzen. Denke also immer an Dehnung und Faszientraining für den Rücken. Führe Übungen durch, die dem entgegenwirken, wie z. B. dem unten beschriebene Scapula-Push-ups. Oder gehe einfach mal im Sommer rudern und geniesse die Aussicht und das Wetter bei gleichzeitigem Training - und nein: Tretbootfahren mit dem Liebling ist keine geeignete Alternative.
VARIANTEN
Im Crossfit gibt es sogenannte Butterfly Klimmzüge. Hier ist der Name Programm - erinnern sie doch eher an eine Schwung- als an eine Kraftübung. Die Crossfitter machen diese Klimmzüge, da sie in Wettkämpfen in so kurzer Zeit wie möglich viele Klimmzüge mit möglichst wenig Krafteinsatz machen müssen. Für uns Turner sind diese nicht geeignet - höchstens um das Rückenmark auszuschütteln und die Läuse vom Kopf zu bekommen.
Sonst gibt es eine Vielzahl von Varianten: einarmig, rücklings, ... Gerade im Calisthenics gibt es ein paar ganz kreative Köpfe, die uns gerne mit unmöglich wirkenden Übungen schocken.
Im Crossfit, Calisthenics und Bodybuilding wird oft auch mit Hilfe von Gewichtswesten oder an Gürteln befestigten Hantelscheiben der Widerstand erhöht, wenn das eigene Gewicht und "klein-g" (Schwerkraft) kein Gegner mehr sind. Das Schöne daran ist, dass man dann bei Klimmzügen ohne Zusatzgewicht nur noch gelangweilt seine Wiederholungen macht, da es sich einfach schwerelos anfühlt.
REKRUTIERTE MUSKELN
Du hast es geahnt. Es läuft mal wieder auf das Thema "Muskeln" hinaus. Diese blöden Dinger, die mit ihren Sehnen an Deinen Knochenenden hängen und es Dir dadurch überhaupt erst ermöglichen "La-Ola" in die müden Knochen zu bringen.
Der Klimmzug benötigt blöderweise auch noch eine Vielzahl von diesen Muskeln. Viel Platz für Schwachstellen. Und bedenke: das schwächste Glied in der Kette gibt Deine Leistungsfähigkeit vor. Und hier reden wir über die ganze Kette von den Händen bis zum unteren Rücken. Sogar der große Brustmuskel (pectoralis major) darf mitmachen - juhu...
Und da sind sie schon:
Der Brachioradialis für die Griffkraft, der Brachialis für die Armbeugung, nahezu alle Rückenmuskeln (und hier insbesondere die rd. um die Scapula liegenden) für das Hochziehen Deines schlaffen Körpers und der Brustmuskel, der beim Hochziehen auch mitmachen darf je nach Art des Griffes mehr oder weniger. Natürlich werden auch die jeweils angrenzenden Muskeln mit aktiviert. Damit ist der Klimmzug eine eher komplexere Mehrgelenk-Übung. Hinzu kommt ja auch noch, dass diese Muskeln in einer bestimmten Reihenfolge aktiviert werden. Sonst würde es nämlich komisch aussehen - im schlimmsten Fall so ein bisschen wie Breakdance - spätestens wenn der Kopf in der Aufwärtsbewegung vom Rücken überholt wird - bin schon da. Diese komplexe Übung führt auch dazu, dass sich Aktivierungsketten ausbilden also eine neuronale Adaption erfolgt. Und das ist gut, da hier die Verbindung von Eurem Gehirn zu den einzelnen Muskeln gestärkt wird.
DAS TRAINING
Tja, einfach machen würde ich sagen. Ok, das sagt der Trainer auch. Gut, dann vielleicht doch noch ein paar Hilfestellungen.
Trainiere so eng wie möglich an der Zielübung. Das ist immer eine gute Vorgehensweise. Zerlege idealerweise Übungen in Teilschritte, wenn Du die Zielübung nicht schaffst und trainiere diese Teilschritte, um das Stückwerk dann am Ende zur Gesamtübung zusammenzupuzzeln.
Wir kommen weiter unten noch dazu, wie man gezielt Schwachstellen mit Isolationsübungen eliminieren kann - findest Du gleich hinter der schonungslosen Bestandsaufnahme. Einfach weiterlesen nachdem Du die Tränen getrocknet hast.
Eine gute Art des Trainings ist es mit Unterstützungsbändern zu arbeiten. Diese gibt es in verschiedenen Stärken. Von: "hä, wo ist die Unterstützung" bis "uihh, ist fliegen schön". Versuche hier mit einem Band zu starten, das Dir trotzdem noch Blood, Sweat and Tears abverlangt. Du solltest schon im Beast Mode sein und nicht trällernd 438 Klimmzüge hinlegen. Das Band wird einfach an der Stange befestigt und Du trittst dann mit dem Fuß oder beiden Füßen in die Schlaufe. Was mich an Unterstützungsbändern stört, ist dass sie einem nicht das Gefühl für die Übung geben, da sie je nach Dehnungsgrad mehr oder weniger unterstützen. D. h. für den Klimmzug, dass Du zum Start der Bewegung eine viel größere Unterstützung erfährst (Band in größter Dehnung) als im oberen Bereich (Band so schlaff wie der Trainierende). Du solltest die Bewegung aber kontrollieren und gleichförmig ausführen was die Geschwindigkeit betrifft. Wenn Du aber in der unteren Position mithilfe des Bandes Schwung holst, wirst Du im oberen Teil der Bewegung nur noch einen unzureichenden Trainingseffekt haben.
Alternativ zum Unterstützungsband stellt sich einfach ein Trainingspartner (ihr könnt euch ja danach abwechseln) hinter Dich und unterstützt, in dem er Deine Füße festhält und Dir nur soviel Hilfe gibt, dass Du es gerade so nach oben schaffst. Er passt also die Hilfe an Deine Fähigkeiten an.
Eine weitere auch immer empfehlenswerte Trainingsmethode bei Kraftelementen ist es ausschließlich die negative Bewegung auszuführen. Das wäre beim Klimmzug das "Runtergehen". Hierzu fängst Du mit gebeugten Armen und dem Kinn höher als die Stange (nicht über der Stange, da sich dann im Zweifelsfall Dein Zahnarzt über ein großen Auftrag freut) an. Aus dieser Position lässt Du Dich so langsam wie möglich in die eigentliche Startposition des Klimmzug herab. Diese Methode der Ausnutzung der negativen Bewegung ist vor allem für die geeignet, die nur sehr wenige Klimmzüge oder gar keinen schaffen (ja, ich meine Dich da hinten). Versuch es. Klar gibt es noch viele andere tolle Elemente an denen Du Dich ausprobieren könntest. Aber Aufgeben ist keine Option. Geh da mal einfach negativ ran - mhhh hört sich doof an - also: geht positiv ran und starte mit der negativen Bewegung (na ja, auch nicht viel besser, aber Du weißt was ich meine).
Wichtig bei Kraftübungen ist es übrigens immer am Ball zu bleiben und es regelmäßig zu machen. Übertraining sollte vermieden werden, d. h. auch mal ein Pause einlegen und 3 Tage keinen Klimmzug trainieren. Du merkst dann im Zeitablauf, dass Du besser wirst. Was Dir aber definitiv begegnen wird sind Deine Feinde "Plateau" und "Rückschritt". Beide gehören brüderlich zusammen, nerven und stehen auf der Bremse was Deinen Fortschritt angeht.
Was passiert? Angenommen Du schaffst momentan genau 1 (in Worten "einen") Klimmzug. Beim zweiten kotzt Du innerlich schon ab und holst die weiße Fahne raus. Du fängst nun an gezielt und hochmotiviert zu trainieren. Nach drei Trainingseinheiten fühlt sich der erste Klimmzug schon deutlich leichter an und Du schaffst sogar 1 oder 2 mehr. Du zückst den Taschenrechner und ermittelst nach mehreren Stunden, dass Du bei dieser Steigerungsrate in 2 Wochen sagenhafte 4.327 (ungefähr, da gerundet und eventuell vertippt) Klimmzüge schaffen wirst, Du schlägst mit guter Laune beim nächsten Training auf und schaffst wieder nur noch einen Klimmzug. Ja mei, was für ein Dreck... Willkommen in der Adaptionsphase. Ja, genau die vor dem Plateau (kein Zuwachs trotz aufopferungsvollen Training). Jetzt heißt es weitertrainieren, den inneren Schweinehund besiegen und vor allem den besagten Taschenrechner entsorgen. Wenn Du jetzt am Ball bleibst verspreche ich Dir, dass Du Dich kontinuierlich steigern wirst. Es wird immer wieder kleinere emotionale Rückschläge geben - aber die Richtung wird immer weiter nach oben zeigen. Nur am Ball bleiben (Redewendung - jetzt nicht anfangen einen Ball zu suchen). Unterschätze nie den Zeitfaktor. Du schaffst das! (hier hatte ich erst einen Punkt, aber hier gehört ein Ausrufezeichen hin)
Vielleicht hilft auch eine Klimmzugstange für zuhause. Kostet nicht die Welt und neben Klimmzügen kann man da auch Kipphänge üben und die Wäsche trocknen lassen.
DEINE SCHONUNGSLOSE BESTANDSAUFNAHME
...ja, die Wahrheit tut weh. Schauen wir doch mal wo Du so gerade in Sachen Klimmzügen stehst.
Du hängst an der Stange und sollst dich hochziehen. Der Trainer geifert Dich von hinten an, dass Du nun endlich Deinen Hintern bewegen sollst, das könne ja nicht so schwer sein. Das motiviert Dich natürlich ungemein - doch Deine Muskeln bleiben unbeeindruckt. Nichts bewegt sich. Wie weit kommst Du jetzt bei Deinem letzten Klimmzug, der nicht mehr klappt?
(A) Es bewegt sich gar nichts mehr.
(B) Du kommst leicht hoch, verhungerst aber bevor Du die Arme beugen kannst.
(C) Du verstirbst auf halber Strecke (RIP) und schaust sehnsüchtig von unten in Richtung Stange.
Ja, frei nach Otto (Walkes): "...da waren sie wieder meine drei Probleme"...
Je nachdem in welcher Kategorie Du Dich wiederfindest hast Du tendenziell ein anderes Defizit. Irgendwas ist ja immer...
Gehörst Du zum Typ (A), so hast Du eher Defizite im Bereich der Griffkraft. Der Griff ist die Verbindung Deines Körpers mit der Stange. Hier überträgst Du die Power. Wenn Du da schwächelst wird es schwer, da Du deine Rückenmuskulatur nicht in die Übung involvieren kannst.
Typ (B) sollte über seine Muskulatur im Bereich der Scapula (Muskulatur an den Schulterblättern) nachdenken. Eigentlich sollte diese bei Turnern ganz gut ausgeprägt sein, da die "Hollow-Position" oft notwendig ist. Aber trotzdem gibt es hier oft Defizite.
Und der Typ (C) hat Defizite im Lattissimus dorsi - das ist der Muskel, der Batman fliegen lässt - also der Muskel, der Deinen Rücken V-förmig aussehen lässt - oder auch nicht.
ISOLATIONSÜBUNGEN ZUR BEHEBUNG VON IDENTIFIZIERTEN DEFIZITEN
Je nach Defizit bieten sich weiterführende isolierende Übungen an.
GRIFFKRAFT
Für die Griffkraft kannst Du mit diesen Griffkraft-Trainern arbeiten. Die gibt es mit unterschiedlichen Widerständen zum Teil sogar verstellbar. Für die Griffkraft sind die Unterarmmuskeln verantwortlich. Krempel mal den Ärmel hoch, mach eine Faust und schau mal was sich da alles in Deinem Unterarm tut. Nichts? Mhhh. Dann haben wir ja die neue Herausforderung gefunden.
Die Griffkraft selber wird noch einmal unterteilt in:
- Crushing Grip (Quetschende Griffkraft)
- Wrist Strength (Kraft aus dem Handgelenk)
- Pinching (Kraft aus dem Daumen)
- Individual Finger Strength (Kraft aus den Fingern)
- Support Grip (Haltekraft über längere Zeit)
Das ist zwar akademisch wertvoll und es ist toll immer mal über den Tellerrand zu schauen, aber wir möchten ja Klimmzüge schaffen. Wichtig ist, dass man die Griffkraft natürlich auch immer beim Üben der Klimmzüge mittrainiert. Übst Du also Klimmzüge, dann stärkst Du auch die Griffkraft. Wenn Du die Stange, an der Du Dich festhältst noch etwas aufpolstert, also z. B. mit sogenannten Gummigriffen dicker machst steigert das die Intensität und somit den Trainingseffekt deutlich.
Eine gute Griffkraft ist für Turner übrigens überlebensnotwendig - oder was meinst Du was passiert, wenn sich beim Riesen am Reck ungewollt die Hände öffnen - richtig: Flugshow durch ungewollten Abgang = schmerzhaft.
Fun Fact: Es gibt bekannte Griffkraft-Trainer mit dem Namen Captains of Crush (CoC). Diese gibt es in den unterschiedlichsten Widerständen. Der schwerste (mit dem furchteinflößenden Namen "No. 4") wurde erst von einer handvoll Athleten (Stand 2020: 4 Leute) erfolgreich zusammengedrückt - immerhin ein Widerstand von 165,5 kg. Hier mal ein Link: Captains of Crush Grippers - Wikipedia
SCAPULA = SCHULTERBLATT
Die Scapula...man sieht sie nicht, da sie sich da versteckt, wo Du ohne Spiegel nicht hinschauen kannst. Und doch ist sie so wichtig. Stell Dich mal seitlich vor den Spiegel - idealerweise oberkörperfrei. Nun führe Deine Hand angewinkelt hinter Deinen Rücken und versuche die Hand so weit wie möglich zwischen die Schulterblätter zu schieben. Hast Du das Fenster vorher geschlossen? Denn wenn Du eine schwache Scapula hast ist aus dem nichts plötzlich ein "Engelsflügel" erschienen. Ist das gut? Nö!. Die Scapula stabilisiert die Schulterblätter. Schwache Scapula = hallo Schulterblatt. Fenster offen = Gefahr bei einem Windstoß durchs Zimmer zu fliegen. Ist das gut? Nö, ist auch nicht gut!
Die Scapula ist für den Klimmzug wichtig, um den ersten Teil der Bewegung hinzubekommen. Also das Rausziehen aus der untersten Position, so dass man nicht mehr im Schultergelenk hängt. Dabei bewegt sich der Körper leicht nach vorne und man hängt so ein bisschen schief. Aber wie kann man die Scapula nun trainieren?
Eine Möglichkeit ist der sogenannte Scapula Push-up. Ja, ich lese Deine Gedanken. "Push-up? Liegestütz? Ist das nicht meine andere Lieblingsübung, bei der mich der Trainer entweder anschreit oder auslacht?" Ja, genau, das sind Push-ups. Aber ich kann Dich beruhigen. Hier musst Du die Arme nicht beugen - cool, oder. Ein Push-up ohne Probleme. Nicht ganz. Du gehst in die Liegestütz-Position und beugst Dich leicht nach vorne und schiebst die Arme gegen den Boden und die Schulterblätter nach oben. Die ganze Arbeit findet nur in den Schultern statt. Diese Position hältst Du 3-5 Sekunden. Gehst dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und gehst hierbei aktiv so weit nach unten wie möglich. Das machst Du 10 Mal und insgesamt drei Runden. Hiermit aktivierst Du den Serratus Anterior (vorderer Sägezahnmuskel - igitt, hört sich komischer an als es ist. hier wieder ein Klugscheißer-Link: Musculus serratus anterior – Wikipedia).
Alternativ kannst Du auch in die Klimmzug-Ausgangsposition gehen und bei gestrecktem Körper versuchen die Füße nach vorne zu bringen, in dem Du den Arm-Rumpf-Winkel bei gestreckten Armen verkleinerst. Das wäre dann schon die zweite Progressionsstufe. Nutze im Zweifel ein Unterstützungsband oder den Trainingspartner, der auch keine Lust aufs Training hat und mit dem Du Dich mal wieder über den neuesten Schnack austauschen wolltest. Ach kann Training entspannend sein.
LATTISSIMUS DORSI
Gesundheit. Ist das Latein? Hatte ich nicht in der Schule. Ok. Auf deutsch heißt der Muskel "Großer Rückenmuskel". Das "groß" ist je nach Körperbau relativ gemeint. Für die Nerds unter uns verlinke ich den Wikipedia-Artikel zum Auswendiglernen (wird nächste Woche abgefragt): Musculus latissimus dorsi – Wikipedia
Schau Dir mal Ruderer an oder Schwimmer. Die haben ausgeprägte Lats (Kurzform für das Latein-Ding von eben).
Was hilft also dem Lat und damit Dir bei Deinem Klimmzug? Richtig: Rudern. Stell die Reckstange auf ca. Hüfthöhe runter (je nachdem, ob Du Typ Stummelbein oder Typ Bachstelze bist). Lege Dich mit dem Bäuchlein nach oben unter die Stange, so dass die Stange ungefähr auf Brusthöhe ist. Greife die Stange und ziehe diese zur Brust. Die Beine bleiben lang. Beim Hochziehen solltest Du darauf achten, dass Du die Schulterblätter zusammenziehst. Reckstange? So was habe ich nicht zuhause - Glück gehabt. Nop, kannst Du auch unter einem Tisch machen. Nix Ausrede. Was sich immer anbietet für zuhause sind z. B. (gibt es auch von anderen Anbietern) Lebert Equalizer. Einfach mal Tante Google fragen. Die sind wirklich vielfältig einsetzbar, stabil und nehmen so gut wie keinen Platz weg.